Базовая практика тренировки внимательности

Эта практика тренировки внимательности одна из самых древних. Она известна и является одной из основных во многих духовных традициях. Ее изложение есть в нескольких древних трактатах, например, в Сатипатхана Сутре (традиция Тхеравада), где от имени Будды даются указания по ее применению.

Иногда такую практику называют «Путь Четырех Основ Осознанности».

«В начале чихания или в битве, в бесконечном беспокойстве над пропастью, или в любопытстве, в начале чувства голода, или в конце голода – будь непрерывно сознательным во всех действиях…» Виджняна-Бхайрава Тантра

Путь Четырех Основ Осознанности — радикальная практика, устраняющая неведение относительно нашего телесного существования, взглядов на окружающий мир. Это происходит из-за отсутствия способности к созерцанию. Овладеть этой практикой непросто. Нужен самоконтроль, внимательность и решительность.

Эта практика используется, например, во всех духовных школах буддизма внутреннего пути.

Созерцание дыхания

Отметки делаются, не создавая вербальных понятий.

Сидя в правильной позе с закрытыми глазами начинаем наблюдать за дыханием. Делаем акцент на касании сознания. Наблюдаем за касанием дыхания ноздрей. В промежутках между наблюдением за дыхания могут возникать мысли, идеи, намерения, образы. Мы можем отвлекаться от наблюдения за дыханием. Тогда, заметив это отвлечение, нужно просто вернуться к наблюдению за дыханием.

Созерцание мыслей, намерений, идей, образов

В промежутках между отметками дыхания, когда тело вовлечено в ходьбу или различные виды деятельности – возникают мысли, намерения, идеи, образы.

Если возникло желание поменять позу, отмечаем это. Если приходят образы, фиксируем это. Начинаем наблюдать за любым отвлечением. Если наше внимание направлено на это отвлечение, то такое отвлечение само исчезает. Наблюдаем, как возникающие образы касаются сознания. Наблюдаем, как появляются мысли и фиксируем этот момент.

Когда возникают такие явления, необходимо делать отметку в уме. Отметка делается до полного исчезновения этого явления. После исчезновения нужно отметить соответственно: «воображение»,  «мысль», «размышление», «намерение».

Если произошло отвлечение от наблюдения за дыханием из-за появившейся мысли или намерения,  фиксируем – «отклонение».

Фиксация на всех отвлечениях позволяет не терять осознанность.

 Наблюдение за ощущениями тела

Еда, ходьба, нужды тела, все действия тела становятся объектами наблюдения. Тело, действует непрерывно. Оно грубое и научиться непрерывно наблюдать за ним не трудно.

Мы учимся непрерывному созерцанию тела, любых движений тела, движений кистей рук, ног, ощущений в теле.

Когда возникают ощущения в теле при медитации или при созерцании такие, как онемение, усталость и т.д., необходимо удерживать внимание на той части тела, где возникло это чувство и продолжать медитацию или созерцание, отмечая: «онемение», «усталость». Положение тела при этом может быть любым.

Во время еды мы фиксируем каждую деталь, пока не закончим прием пищи: сажусь, смотрю, ощущаю запах накладываю, беру, открываю рот, прикосновение, вкус, закрываю рот, жую, глотаю и др. Касаюсь рукой ложки, чашки, подношу к губам.

Во время движения, если позволяют условия, шагаем медленно, переводим внимание на движение ступней ног: поднимаю, двигаю, опускаю, прикасаюсь, нога правая, левая. Когда сидим – замечаем, что есть ощущение касания тела.

При умывании или купании все действия производятся с полным осознаванием каждого движения в деталях: одевание, уборка, пользование предметами и т.д. Мы ощущаем, какая сейчас вода, теплая или холодная.

Наблюдаем за тем участком тела, который вызывает у нас отвлечение, если мы находимся в спокойном состоянии. Если нам нужно совершать какие-либо действия, то отмечаем все эти действия: поднятие руки, вставание, ходьба, наклон, поворот и тд.

Фиксируется любая деятельность, которая происходит. Положили руку на колено – отметили «рука коснулась колена». Как только все действия прекратились, то снова возвращаемся к наблюдению за дыханием. Как только в теле появляется неудобство, дискомфорт, то фиксируем это. Ноги касаются почвы, руки касаются предметов – нужно быть внимательным к прикосновению.

Мы можем чувствовать холод или тепло, ощущать качество поверхности. В течение дня мы стараемся не допускать неосознанных движений тела. Даже если мы глотаем слюну или зеваем, то замечаем это.

Созерцание объектов ума

Какие это объекты? В уме помимо нашей воли появляются мысли, желания, чувства. Ум может начать создавать какие-либо картины в будущем или вспоминать сюжеты из прошлого. Мы замечаем каждое такое отвлечение в ходе нашего созерцания.

Если во внешнем окружении происходит что-либо, например, появляются новые объекты в поле зрения или новые звуки, запахи, то правильно сделать простую отметку о таком событии и продолжать созерцание.

Если же ум начинает проводить оценки, анализ, интерпретации, то нужно сделать соответствуюшую отметку такого отвлечения. Как правило, когда мы обращаем внимание на такое отвлечение, то оно прекращается, и мы спокойно продолжаем созерцание. То есть если в уме нет возмущений, то мы возвращаемся к наблюдению за дыханием.

Общие правила созерцания

1. Наблюдение за дыханием это своеобразный якорь, к которому мы возвращаемся всякий раз, когда нет других объектов для созерцания.
2. Отмечаем все, что воздействует на органы чувств: то, слышим или видим, осязаем или чувствуем запах. Нужно быть особенно внимательным к первому прикосновению. Когда образ-объект касается нашего сознания, когда звук касается нашего сознания, если касаемся предмета частью тела, то фиксируем момент первого прикосновения.
3. Практика осознанности начинается с момента пробуждения до момента засыпания. Стоя, сидя, в моменты перемещения. Не должно быть никакого перерыва.
4. Точки фиксации отмечаются без создания понятий. Все действия тела ума или чувства не рассматриваются одновременно, но по отдельности. Выбираем наиболее яркое и отчетливое ощущение. И это ощущение должно стать объектом бдительного наблюдения. Мы как бы проникаем внутрь, пытаясь проникнуть в суть этого ощущения.
5. Наблюдаем ли за действиями тела или за дыханием, за всем этим стоить свидетельствующее сознание. Наблюдатель. Нужно понимать, что именно этого наблюдателя, его силу внимания, мы и развиваем.
6. Центр нашего внимания не находится внутри тела и не находится снаружи тела. В то же время мы гармонично распространяем внимательность на все, что есть.
7. Когда мы достигаем непрерывной внимательности, то наше созерцание начинает само углубляться. Тогда мы не теряем осознанность, как не теряем дыхание.

Практика тренировки внимательности позволяет познать простую истину, что внимание — это единственное, чем мы можем управлять, а осознанность — это самое главное в духовной практике.