Осознанность и здоровье

Развитие осознанности уходит корнями в буддизм и другие авторитетные духовные школы. Известно, что большинство религий имеют в своем арсенале практик поклонения молитвы или техники медитации. Эти традиции помогают отвлечь мысли от обычных забот в сторону пребывания состоянии присутствия. Такие состояния присутствия или осознанности разворачивают к более широкому взгляду на жизнь и ее проявления.

В последнее время наблюдается существенное увеличение научных исследований во всем мире, которые подтверждают эффективность практик осознанности и внимательности для более полноценной и счастливой жизни. Особое место в этих исследованиях уделяется изучению влияния осознанности на здоровье, как физическое, так и психическое.

Например, почетный профессор Джон Кабат-Зинн, основатель и бывший директор Клиники по снижению стресса в Медицинском центре Массачусетского университета, внедрил использование практик осознанности в традиционной медицине. Его исследования показали, что практики осознанности приводят к улучшению как физических, так и психологических изменений в здоровье, отношении и поведении пациентов.

Появилась относительно новая терапия — индивидуальная когнитивно-поведенческая, которая признана полезной в ряде клинических случаев.

Доказано, что использование практик осознанности помогает  улучшить физическое здоровье. Осознанность помогает лечить сердечные заболевания, снижать кровяное давление, уменьшать боль при хронических заболеваниях, улучшать сон и облегчать желудочно-кишечные проблемы.

В последние годы многие психотерапевты обратились к практикам осознанности как к важному элементу в лечении ряда проблем, включая депрессию, псориаз, тревогу, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, конфликты между парами, тревожные расстройства, в том числе посттравматические и др.

Мы не должны забывать, что осознанность влияет на наше психологическое благополучие, которое, в свою очередь, влияет на физическое здоровье. Скорее всего нужно рассматривать улучшения физические и психические как оказывающие синергетическое влияние друг на друга.

Рассмотрим более детально некоторые из выше перечисленных болезней, когда эффективность практик осознанности была доказана во многих независимых исследованиях.

Депрессия

В 2015 году 16,1 миллиона американцев сообщили, что в течение предыдущего года они испытывали серьезную депрессию, часто изо всех сил пытаясь функционировать, борясь с парализующей темнотой и отчаянием. (https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/)

Известно, что антидепрессанты помогают многим людям. Но в то же время многие люди от них не получают никакой пользы. Поэтому существует большая потребность в альтернативных подходах, среди которых практики осознанности.

Характерно, что эти исследования направлены по своей сути на подрыв фармакологического рынка. Тем не менее, несмотря на критический подход, они показывают эффективность использования практик осознанности при борьбе с депрессиями.

Существуют детальные описания программ по снижению стресса с десятилетним опытом и десятками тысяч практикующих, результаты которых подтверждают эффективность использования практик осознанности при борьбе со стрессом.

Симптомы стресса:

• постоянное чувство тревоги и беспокойства;
• чувство раздражительности и возбуждения;
• регулярные конфликты с друзьями и семьей;
• беспокойный сон, чувство усталости после сна;
• беспокойный и неистовый ум;
• часто самокритичен и/или критичен по отношению к другим;
• ощущение пустоты и отсутствия вдохновения;
• трудности с концентрацией внимания;
• кожные высыпания;
• головные боли и мигрени и др.

Программа MBSR

Существует международно-признанная программа MBSR — программа для групп, которая фокусируется на постепенном приобретении осознанности, внимательности. Детальное описание программы можно найти в Википедии.  В ходе MBSR проводится цикл семинаров длительностью 2 месяца. Занятия, проводимые сертифицированными инструкторами,  включает еженедельные групповые встречи (2,5-часовые занятия) и однодневный ретрит (7 часов). Кроме этого предусмотрены домашние задания (45 минут ежедневно) и обучение трём формальным техникам: медитации осознанности, сканированию тела и простым позам йоги.

Осознанность эффективна даже для людей, имеющих дело с наиболее критическими депрессивными симптомами: суицидальными мыслями. У участников с хронической депрессией и суицидальными мыслями использование практик осознанности было более эффективным, чем обычное лечение (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm, & Michalak, 2016).

Применение практик осознанности повышает способность регулировать свои эмоции. В этом случае осознанность является инструментом, который позволяет идентифицировать сильные эмоции, принять их, а не бороться с ними.

Восстановление после тяжелых болезней

Осознанность может помочь справиться с хронической или потенциально смертельной болезнью или опасным для жизни событием. Однако, в этой группе людей достаточно сложно проводить исследования. Гораздо проще оценить влияние практик осознанности на тех, кто уже перенес смертельно опасные болезни.

Исследование, посвященное использованию MBSR у пациентов с раком легких и их партнеров, показало, что практики осознанности могут спровоцировать процесс позитивных изменений у пациентов и их партнеров, а также облегчить бремя ухода за партнерами (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens, & van der Drift, 2015).

Исследование MBSR у китайских пациентов, перенесших рак молочной железы, предоставило доказательства того, что внимательность может усилить посттравматический рост и уменьшить стресс и тревогу у больных раком (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng, & Wei, 2017).

Другое исследование у переживших рак молочной железы, показало, что женщины, которые практиковали осознанность, с большей вероятностью испытывали повышенную доброту к себе, снижение размышлений и снижение стресса (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi, & Bower, 2017).

В нескольких исследованиях показано, что медитация осознанности, по-видимому, повышала уровень Т-клеток или активность Т-клеток у пациентов с ВИЧ или раком молочной железы. Это говорит о том, что осознанность может играть определенную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями, которые вызывают иммунные клетки.

Осознанность полезна для наших сердец

Болезни сердца являются одной из лидирующих причин смерти во многих странах. По оценкам ВОЗ (см. Википедию), в 2016 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,9 миллиона человек, что составило 31% всех случаев смерти в мире. Таким образом, все, что снижает риск или симптомы сердечных заболеваний, значительно повлияет на здоровье общества. Практики осознанности помогают в решении этого вопроса.

В одном исследовании люди с предгипертензией были рандомизированы, чтобы дополнить свое медикаментозное лечение практиками осознанности. В результате было отмечено значительное снижение систолического и диастолического артериального давления.

В обзоре, опубликованном Американской ассоциацией сердца, содержится вывод, что практики осознанности целесообразно предложить в качестве дополнительного лечения ишемической болезни сердца и ее профилактики.

Осознанность  может быть полезна и для сердец, которые относительно здоровы. Исследования показывают, что практики осознанности могут усилить дыхательную синусовую аритмию, естественные колебания частоты сердечных сокращений, которые происходят, когда мы дышим. Это указывает на улучшение здоровья сердца и увеличение шансов пережить сердечный приступ.

 Старение или болезнь Альцгеймера

Осознанность может уменьшить снижение когнитивных способностей в результате старения или болезни Альцгеймера

С возрастом люди, как правило, теряют часть своей когнитивной способности. Но практики осознанности могут замедлить снижение когнитивных способностей даже у людей с болезнью Альцгеймера.

В ряде исследований пациенты в группах, которые использовали практики осознанности, значительно улучшали свои когнитивные показатели.

Осознанность может уменьшить старение клеток

Старение клеток происходит естественным образом, поскольку клетки многократно делятся в течение всей жизни. В то же время скорость старения может увеличиваттся под воздействием болезни или стресса.

Научными исследованиями доказано, что существуют белки, называемые теломерами, которые располагаются на конце хромосом. Они предназначены для защиты от старения. Занимающиеся практиками осознанности продолжительное время, как правило,  имеют большую длину теломер. Этот факт позволяет прогнозировать большую длительность жизни у таких пациентов.

 Осознанность повышает иммунный ответ

Когда наш организм встречается с вирусами и другими болезнетворными организмами, то он начинает вырабатывать иммунные клетки, которые циркулируют в крови. Эти клетки, включая про — и противовоспалительные белки, нейтрофилы, Т-клетки, иммуноглобулины и естественные клетки-киллеры, помогают организму справляться с различными болезнями и инфекциями.

Исследования показывают, что практики осознанности позволяют усилить иммунный ответ.  Так в одном из исследований в рамках программы MBSR у участников был отмечен более высокий уровень белка интерлейкина-8 в их носовых выделениях. Этот факт свидетельствует об улучшении иммунной функции, что подтверждается фиксированием более быстрого заживление ран у занимающихся.

Другие исследования показали, что люди с ревматоидным артритом снижают уровень С-реактивного белка после прохождения курса MBSR, что так же подтверждает усиление иммунного ответа.

Наркомания, переедание

Природа наркомании в физиологической тяге к веществу, которое временно избавляет людей от их психологических страданий. Осознанность здесь может быть полезным дополнением к лечению зависимости, помогая людям разобраться с причинами своих пристрастий. А после  лечения у занимающихся практиками осознанности риски рецидива  существенно снижаются.

Так как природа наркотической или алкогольной зависимости близка к природе переедания, то осознанность помогает изменить, прежде всего, мировоззрение человека. Изменяя мировоззрение, мы устраняем базу или первопричину, которая породила такие зависимости.

В исследовании, посвященном влиянию осознанности на психологическое и физическое здоровье взрослых с ожирением или избыточным весом, исследователи обнаружили, что осознанность помогла участникам похудеть, улучшить свое пищевое поведение,  уменьшить депрессию и тревогу (Rogers, Ferrari, Mosely, Lang, & Brennan, 2017).

 Причины эффективного влияния осознанности на здоровье

Первопричиной большинства болезней является снижение иммунитета. В то же время снижение иммунитета прямо зависит от восприятия окружающего мира.

Люди по разному воспринимают стрессовые ситуации. Например, нас поругал начальник на работе. Для одних это может быть легким дискомфортом, о котором мы забудем на следующий день. А для других это серьезный удар, переживания и бессонница.

В чем причина такой разной реакции на одни и те же события? Причина именно в нашей жизненной позиции, в нашем отношении к происходящему с нами и вокруг нас.

К сожалению, большинство людей воспринимает окружающий мир враждебным по отношению к себе. Тогда наша естественная реакция это защита, что требует большого количества энергии. Это именно та энергия, которая требуется на поддержание иммунитета. И если она расходуется на защиту от стрессовых ситуаций, то наш иммунитет будет ослабевать. Это и является первопричиной возникновения в том числе тяжелых и хронических болезней.

Первопричина любого стресса в страхе перед неизвестностью, за то, что может произойти с нами в будущем. Например, наш начальник в следующий раз может решить уволить нас с работы. А может уже решил?

Практики осознанности постепенно меняют наше отношение к происходящему. Например, спустя некоторое время мы начинаем воспринимать происходящее как определенный вызов для нашего развития.

Жизнь нас как бы будит такими событиями, заставляет действовать и совершенствоваться. Уверенность в своих силах, в том, что на любую жизненную ситуацию у нас всегда будет достойный ответ, является основой не страха, а радости.

Новые знания, а точнее, переживания, которые дает нам осознанность, позволяют нам относиться к происходящему спокойно, со смирением и терпением.

Постепенно осознанность уменьшает нашу зависимость от материального в этом мире. Мы развиваем собственное внутреннее Я, уделяем время поиску и пониманию своего предназначения. Тогда у нас появляется любовь к жизни, любовь к окружающим.

Выбрать путь многогранного осознанного развития особенно важно тогда, когда у нас еще достаточно энергии и здоровья. Не стоит ожидать, когда начнутся проблемы со здоровьем и лишь затем начинать изменять свою жизнь.

ДНК, осознанность и здоровье

Многие помнят такую поговорку «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу».

В последние 10-15 лет ученые во многих странах убеждаются, что это не просто поговорка, а, скорее правило. Появилась даже новая наука, которая называется эпигенетикой.

Каждый человек почти наверняка унаследовал гены, которые подавляют образование опухолей, отвечают за иммунитет.  Если эти гены эпигенетически подавлены, то, скажем, противораковая защита слаба и риск заболевания возрастает.

В течение своей жизни мы накапливаем эпигенетические изменения при взаимодействии с родителями, друзьями, самой жизнью, заглушая одни гены и активируа другие.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что 30 опытных медитирующих в трехмесячном ретрите “Проект Шаматха” к концу медитации имели значительно большую активность фермента под названием теломераза, который сохраняет защитные кончики хромосом, называемые теломерами, нетронутыми. Большая активность теломеразы может отражать эпигенетические изменения, которые повышают активность гена теломеразы.

В то же время стоит признать, что положительные изменения в ДНК могут быть следствием совокупности факторов. Например, это не только применение практик осознанности, но и посещение мест, которые вызывают наше восхищение, восстановление сна, общение с людьми, которые так же меняют свою жизнь с помощью осознанности.

Проводимые исследования в области эпигенетики тем или иным образом подтверждают, что практики осознанности влияют на наш организм.

Наукой доказано, что психическое и эмоциональное здоровье может быть улучшено практиками осознанности, ведущими к переживанию внутреннего безмолвия. Такие переживания ведут к изменению взгляда на жизнь, к большей невозмутимости, лучшему пониманию других людей. Очевидно, что исследования о связи между практиками осознанности и улучшением психического и эмоционального здоровья могут помочь выявить новые цели для терапевтического вмешательства.

 

Сосредоточившись на «здесь и сейчас», многие люди, практикующие осознанность, обнаруживают, что они меньше подвержены стрессам, у них меньше шансов попасть в ловушку беспокойства о будущем или сожалений о прошлом, они меньше озабочены проблемами успеха и самооценки и способны формировать глубокие связи с другими людьми на основе любви и сострадания.