Борьба за осознанность? Нет, это переход к естественному состоянию бытия

Осознанность, присутствие, настоящий момент, состояние наблюдателя, быть «здесь и сейчас» — это все об одном и том же состоянии, в котором мы ясно понимаем, что происходит с нашими чувствами, мыслями и эмоциями.

Об осознанности мы можем узнать из религиозных и духовных учений, например из буддизма. Осознанности уделяли большое внимание такие мастера, как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Шри Ауробиндо и др. Это одна из популярных тем у известных писателей, например, таких как Ричард Мосс, Экхарт Толле и другие.
В обычной жизни, как правило, никто не находится в осознанности, так как не очевидна польза от этого. То есть факту собственного существования не уделяется никакого внимания, так как он кажется очевидным.

Что такое осознанность?

Осознанность, как понятие, распространилось далеко за пределы психологии. Под осознанностью понимается непрерывное отслеживание текущих переживаний, когда субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекается в мысли о прошлом или в фантазии о будущем.

В состоянии осознанности субъективные переживания могут восприниматься самим субъектом непосредственно, без концептуализации, и принимаются как таковые (Википедия).

Современный модный термин mindfulness так же можно перевести как осознанность. Эта управляемая способность сосредотачиваться на ощущениях или происходящем во вне связана со способностью управлять своим вниманием.

Что дает осознанность

В последнее время осознанностью интересуются не только духовные искатели, но и различные школы личностного роста. Поэтому целесообразно поговорить о том, что дает ее развитие с разных сторон.

1. Мы учимся жить вне умственных программ

Большинство из нас не подозревает, что наше поведение обусловлено умственными программами, концепциями, убеждениями, сформировавшимися в процессе этой жизни и доставшимся нам из прошлых. Через это мутное стекло мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Поэтому видим не то, что есть на самом деле.

Обидно, что большинство из нас эти программы не осознает. По сути, мы являемся в этом случае такими биороботами. У нас, то есть у нашего персонажа в этом мире, есть личная история и жизненный опыт, которым мы привыкли отмахиваться от неудобных нам вопросов и переживаний. Мы не можем адекватно воспринимать явления и события.
В процессе общения мы испытываем определенные эмоции, которые могут вызывать у нас обиду и тд. Будучи осознанным, мы не отождествляемся со своим персонажем. В этом случае в процессе общения мы становимся неуязвимы. Нас невозможно обидеть, оскорбить или унизить.
Ссоры или недопонимание между осознанными людьми исключаются.

2. Мы начинаем воспринимать жизнь такой, какая она есть

Мы перестаем воспринимать жизнь враждебной по отношению к нам, перестаем постоянно защищаться от событий внешнего мира.

В состоянии осознанности к происходящем у мы относимся иначе: с благодарностью и пониманием. Тогда проблемы превращаются просто в события, на которые мы спокойно и без эмоций реагируем.

Иногда, если мы видим, что лучше проявить эмоции в той или иной ситуации, то мы можем это сделать. Однако при этом не происходит полного погружения в такое событие. Мы продолжаем за ним наблюдать как бы со стороны.

Мы как бы смотрим на проблему с другого уровня, с которого легко находим оптимальные решения.

В осознанности, когда мы едим, то ощущаем вкус пищи, когда моем посуду, то ощущаем как струится вода, когда мы на природе, то любуемся происходящим. В эти моменты у нас нет привычной мыслительной деятельности о прошлом или будущем. Мы полностью поглощены настоящим моментом. В этом случае все краски жизни становятся ярче. От такого взаимодействия с Жизнью мы получаем удовольствие.

3. Мы эффективны в жизни и легко добиваемся успеха

Исследователи Гарвардской медицинской школы показали, что практики осознанности тренируют мозг функционировать эффективнее, пробуждая скрытые ресурсы.

Коучи различных направлений это давно поняли и применяют в своих мероприятиях, посвященных личностному росту, хотя часто забывают назвать с чем именно они работают. Осознанность в этом случае представляет собой определенный базовый навык, запускающий развитие необходимых качеств для успешной жизни.

4. Осознанность и здоровье

Есть ли связь между осознанностью и здоровьем? Очевидно, что чем мы внимательнее к своему телу, тем правильнее наши выборы. Мы понимаем, что для него полезно, а что нет. Мы будем избегать факторов, провоцирующих болезни: курение, алкоголь и бесконтрольное употребление жирной пищи, фастфуда и др.

Кроме того, если мы находимся в состоянии осознанности, то не расходуем энергию на оценки и суждения, на поддержания своей значимости. Эта энергия теперь самим организмом распределяется на регулирование внутренних процессов, от которых зависит наше здоровье.

Наибольшее количество энергии мы тратим на негативные мысли и эмоции. Поэтому так важно воспринимать происходящее без негативных оценок.
Многочисленные исследования, проводимые психологами, подтверждали положительный эффект осознанности. Она помогает справиться с тревогой, депрессией, болью и стрессом, которые, как правило, являются предвестниками хронических болезней.
Практика осознанности полезна для сердца. Исследования показывали, что артериальное давление снижалось намного больше в таком состоянии. Эффект от практик осознанности отмечен при борьбе с деменцией. Практики осознанности останавливают процессы старения и позволяют активно жить.

У пациентов с ВИЧ и раком груди, которые использовали осознанность для снижения стресса, повышался уровень Т-клеток приобретенного иммунитета. Осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни больных раком.

Осознанность не позволяет поддаваться стрессам и депрессиям. Напротив, осознанный человек пребывает постоянно в гармонии с окружающим миром и это притягивает к нему других людей.

Внимательность – основа осознанности

Реклама, новости, сплетни, желания — все это борется за наше внимание и, как правило, побеждает. То есть наше внимание попадает под такое внешнее влияние. Мы полностью теряем себя в том, что делаем, говорим и обдумываем.

Особенность нашего внимания заключается еще и в том, что мы можем быть внимательны к чему-то новому. Все, что нам встречается повторно, не представляющее опасности или не связанное с удовлетворением наших желаний, не воспринимается нами активно и с интересом, а присутствует как фон.

Мы фокусируемся на негативном гораздо чаще и лучше, чем на позитивном. Возможно, что эта особенность появилась вследствие нашего эволюционного развития.

Произвольное и непроизвольное внимание

Непроизвольным вниманием называют такое внимание, фокус которого устанавливается и поддерживается независимо от нашей воли.

При произвольном внимании его фокус всегда направлен осознанно, согласно нашему намерению.

Определенные  автоматически переводят внимание из произвольного в непроизвольное.
Громкий и неожиданный звук или внезапное событие сами притягивают наше внимание, Эмоционально окрашенная мысль, которая внезапно появилась, автоматически уводит наше внимание.

Наши привычки делать что-то регулярно, например, писать в соцсетях, играть в компьютерные игры и др. всегда с успехом способствуют переходу от произвольного к непроизвольному вниманию..

Внимание и концентрация

Это близкие понятия, но между ними есть существенное различие. Когда мы внимательны к объекту, то мы активно вовлечены в его созерцание, находим в нем что-то новое. Вот такая отметка нового и является принципиальным моментом.

Бывает, что мы полностью сконцентрированы на чем-то, например, на выполнении важной задачи. При этом внимательность может присутствовать, а может и нет.
Напротив, если мы внимательны, то мы всегда сосредоточены.

 

К чему мы можем быть внимательны?

1.  К внешним воздействиям, которые фиксируются нашими пятью органами чувств (запах, вкус, звук, визуальная информация и тактильные ощущения).
2. К внутренним возмущениям, то есть ко всему тому, что возникает в нашем сознании (мысли, образы, состояния, чувства).

Разделение внимания

У внимания есть свойство разделения. Это открывает для нас перспективы оставаться осознанными в любых обстоятельствах. Часть внимания находится в теле и его осознает, а другая часть – на решении текущих задач, на анализе поступающих новых раздражителей и др.

В то же время такое разделение требует постоянного, хоть и незначительного усилия.

Как практически происходит разделение внимания? Например, мы с кем-то разговариваем. Можно уделить внимание на то, как одет наш собеседник, на прическу, тембр голоса. В это же время часть внимания остается во внутреннем наблюдателе, который, не причастен к этому диалогу и не интересуется смыслом происходящего. Он только управляет процессом разделения внимания.

Иногда удобнее говорить о том, что мы в этот момент находимся во втором наблюдателе. Первый наблюдатель свидетельствует за происходящим, а второй – наблюдает за первым наблюдателем.

Все внешнее будет пытаться отобрать эту часть внимания у внутреннего наблюдателя. Мысли, фантазии, планы, страхи будут постоянно отвлекать на себя внимание. Потребуется определенное время для адаптации.

Двадцать простых упражнений на развитие осознанности

Большинство из ниже представленных упражнений по тренировке осознанности направлены на постепенный переход от непроизвольного внимания к произвольному. Для этого мы стараемся использовать разные способы получения и анализа информации об окружающем.
Мы выполняем эти упражнения и наша способность различать то, как конкретно переживаются состояния сознания, эмоции, мысли или чувства возрастает.

В ходе выполнения того или иного упражнения нас не должны отвлекать появляющиеся мысли. Если мысль появилась, то мы за ней так же наблюдаем, и она сама исчезает. Поэтому внутренний диалог не возникает.

1. Найдем место, где нас никто не побеспокоит. Начнем слушать окружающие нас звуки. Это может быть шум ветра, шелест листвы, звуки машин, Все наше внимание направлено на эти звуки. Мы просто слушаем без оценок и суждений. Заметим, что в этот момент у нас нет мыслей. Так звучит тишина, настоящий момент. В любой момент мы можем ее послушать.
2. Когда мы перемещаемся из точки А в точку Б, то это не предполагает особой мыслительной деятельности для самого движения. Нам легко совершать привычные действия. Поэтому во время движения не сложно оставаться в осознанности, удерживая большую часть внимания внутри тела, не привязывая его к какому-то конкретному месту.
3. Начинаем обращать внимание на простые движения тела, связанные, например, с выполнением домашней работы. Например, мы моем посуду, наблюдаем как бежит вода из крана, как она ощущается нашими руками, как мы берем или кладем чашку и тд. В продвинутом варианте этого упражнения мы проговариваем про себя все свои действия. Когда мы поднимаем руку – проговариваем «поднимаю», когда берем, например чашку — «беру». Если нет действий, то наблюдаем за дыханием.
4. Найдем перед нашим взором то, на что мы обычно не обращаем внимания. Изучаем этот объект несколько секунд, каждую деталь. Внимание при этом разделено. Часть внимания находится внутри тела. Через несколько секунд выбираем другой объект и повторяем процесс, и т.д. Наблюдаем за тем, чтобы неконтролируемая мыслительная деятельность не прерывала наше упражнение.
5. Осознанно начинаем что-то делать быстрее обычного. Важно при этом прикладывать максимальные усилия на удержание осознанности. Если же, например, по привычке, мы начинаем спешить неосознанно, то, скорее всего, это приведет к потере присутствия.
6. Стараемся на вещи вокруг смотреть осознанно, с интересом, как в первый раз, рассматривая какие-то детали. Если перед нами собеседник, то рассматриваем его прическу, одежду, отмечаем в каком он настроении. Интерес к деталям, к происходящему помогает сохранять осознанность. Если закончились детали от визуального контакта, то, не теряя осознанности, обращаем внимание на звуки.
7. Заводим ритуал под названием «осознанный прием пищи». Садимся за стол, благодарим за вкусную еду перед началом трапезы. Рассматриваем ее. Вкушаем без спешки. Торопиться некуда. Наслаждаемся вкусом.
8. Заварим осознанный кофе (чай…). Рассмотрим кружку или чайник, которым мы пользовались много раз, внимательно, с интересом. Как мы берем чайник, есть ли звук. Как пахнет кофе или чай. Мы полностью в этом процессе заваривания чая, и такое присутствие наполняет нас энергией.
9. Понаблюдаем, где мы находимся в данный момент, тепло нам или холодно, в каком положении находится тело, отмечаем свои ощущения, которые мы получаем от этого места, пространства. Понаблюдаем за своими эмоциями, настроением.
10. В диалоге задаем себе намерение не отвечать сразу, хотя ум нам ясно дает информацию об ответе. Выдерживаем паузу. Это повышает уровень присутствия. Не спешим выдать всю информацию за минимум времени. Делаем интервалы, в ходе которых мы как бы сами себе говорим «я здесь», «я осознан». Наблюдаем за своей речью. Наблюдаем за своим лицом и телом. Нет ли здесь неосознаваемых напряжений. Если таковые обнаружены, то просто задерживаем на них свое внимание.
11. Уму становится скучно от таких упражнений, особенно на первых этапах практики. Для того, чтобы такую скуку преодолеть, чередуем упражнения. Меняем место, откуда наш наблюдатель наблюдает за происходящим. Например, мы можем сначала ощущать наблюдателя в центре груди, затем в голове, а потом можем поместить его вне тела.
12. Посмотрим на свою левую руку. Постараемся почувствовать что происходит внутри. Возможно, что рука станет теплой и удастся заметить как пульсирует кровь. Что ощущается сейчас в кончиках пальцев, в ладонях? Возможно, что появятся вибрации, покалывания и др. Для этого упражнения достаточно 3-5 минут.
13. Осознанность повышается, когда мы тренируем свое внимание. Одним из методов такой тренировки является гармонизация левого и правого полушарий. Приведем пример одного из множества упражнений для такой тренировка. Описываем правой рукой окружность с определенным темпом. Например, один раз в секунду. Левой рукой при этом с другой скоростью описываем треугольник, квадрат и тд. Меняем направления вращения, рисования. Меняем руки. Усложняем упражнение, выполняя его в движении.
14. Найдите место, где никто не будет мешать нам хотя бы минут 5-10. Сядьте удобно или лягте на спину. Не думайте ни о чем. Позвольте своим мыслям появляться и исчезать. Не следуйте за мыслями, а просто наблюдайте за ними как бы со стороны.
15. Дарим цветы. Мысленно. Особенно тем, кто вызывает у нас какие-то отрицательные мысли или эмоции.
16. Задаем намерение быть радостным внутри. Улыбка не помешает. «Достаем» радость и продолжаем действовать с этим радостным состоянием. Пока есть радость, то есть и осознанность.
17. Замечаем красоту и благодарим. Посмотрим в окно! Красота! Благодарим! Посмотрим на любой предмет, которым привыкли пользоваться. Красота! Этот предмет результат труда многих людей был создан для моего удобства! Благодарим!
18. Медитация. Любой метод направлен на тренировку внимания. Важно медитативное состояние острого восприятия стараться сохранить и после занятия медитацией.
19. Одной из продвинутых практик является практика наблюдения за наблюдателем. Наш наблюдатель, назовем его первым, наблюдает за каким-либо процессом. Например следит за дыханием. Выделим часть внимания для второго наблюдателя, который будет наблюдать за первым.
20. Настроимся заранее, что любое событие, во вне, о котором мы получим сигнал через наши органы чувств, будет являться своеобразным напоминанием оставаться в осознанности и следить за разделением внимания.

Все эти упражнения направлены на тренировку навыка осознавания происходящего. А к происходящему относится абсолютно все, в том числе мысли, действия, реакции, эмоции, желания и др.

Мы тренируемся в поддержании яркого и предельно внимательного сознания, когда мы направляем свое внимание на созерцание, слушание, чувствование, осязание, мышление. При этом мы ничего не анализируем.

 

Секреты развития осознанности

Один из таких секретов состоит в использовании намерения при управлении своим восприятием в период созерцания. Таким намерением может быть, например, чувство «Я».
Когда мы удерживаем состояние присутствия некоторое время, то ум без нашего ведома подкидывает нам интересные объекты для анализа, так как он полагает, что в состоянии присутствия нет ничего интересного, так как оно уже стало знакомым.

Для «привязывания» ума в состоянии осознанности мы используем определенную установку или намерение в сознании. Если это чувство «Я», то мы направляем внимание на это чувство. Эта установка на начальном этапе является объектом, на который мы направляем все внимание.

По мере практики мы примерно 60% внимания удерживаем на присутствии и 40% — на установке — намерении.

При прогрессе в созерцании, когда оно становится однонаправленным, необходимость в использовании установки пропадает, но может и использоваться.

В искусстве развития осознанности есть множество секретов. Однако, для того, чтобы их воспринять, нужно проделать определенный путь в практике.

 

Достигаем совершенства. Естественное состояние сознания

Вначале практики осознанности нам не обойтись без нашей воли и эго. Так мы можем прилагать упорные усилия с тем, чтобы, в конце концов, наша жизнь не утекала как песок через пальцы, а мы осознавали ее бесконечную красоту и гармонию каждый миг.

По мере развития осознанности эго перестает играть главную роль, так как мы получаем внутреннюю опору. Постепенно все больше времени в течении дня мы находимся в присутствии. Мы преодолеваем определенные трудности в удержании внимания из-за постоянных отвлечений на внешние возмущения или внутренние процессы (мысли, воспоминания, фантазии и др.).

Когда мы так постоянно направляем свое внимание, то замечаем как бы встречное движение. Свет начинает на нас постоянно изливаться, напитывать, проникать в каждую клетку нашего тела. Мы чувствуем его живое присутствие. Чем больше мы доверяем этому Свету, тем больший его отклик мы получаем.

Ум по привычке будет продолжать использовать концепции и сравнения. А иногда периоды пребывания в настоящем моменте будут достаточно продолжительны. В этот момент важно, не вынося оценок и суждений, обнаружить слой естественной осознанности.

Практикуя поддержание присутствия естественной осознанности, мы шаг за шагом стараемся привнести состояние осознанности в каждое наше действие.
Тогда что бы мы ни делали: говорим, идем, сидим, спим, переживаем радость, боль, страдание, наслаждение или печаль, мы пребываем своем естественном состоянии, так как теперь не разделяем жизнь и практику.

Теперь, если внешние обстоятельства сбивают нас с этого состояния, то это мгновенно ощущается как понижение уровня энергии, так как происходит обрыв связи с питающим Источником.

Внешние объекты больше не забирают нашу энергию через внимание, так как практически мгновенно мы распознаем отсутствие важности в таких проявлениях и возвращаемся в естественное состояние.

Наш контакт с происходящим, принятие происходящего вокруг позволяют нам четко видеть наше предназначение в этой жизни и ставить не только материальные, но и духовные цели.